Fame emotiva-nervosa: quando si usa il cibo per nutrire le emozioni.

Scritto da Dott.ssa Nadia Andreotti il 28 Maggio 2021

Non sempre mangiamo per soddisfare la fame fisica: spesso si utilizza il cibo per alleviare lo stress emotivo o come ricompensa e rinforzo a fronte di una fatica. Quando si mangia spinti dalle emozioni e non dall’appetito, si parla di fame emotiva o fame nervosa. In questi casi si può cadere nel discontrollo e nella trappola del senso di colpa e della frustrazione.
Vedremo insieme le caratteristiche della fame emotiva e come contrastarla, imparando come nutrire il corpo e non le emozioni.

Cos’è la fame emotiva o fame nervosa?

La fame emotiva o fame nervosa si verifica quando si mangia per far tacere emozioni sgradevoli. In questi momenti, infatti, non si avverte nessun bisogno fisico, ma prevale una necessità emotiva.

La fame emotiva genera un circolo vizioso. Stress e emozioni negative causati da problemi personali, lavorativi o relazionali generano il bisogno di conforto. L’impulso a mangiare risponde bene a questa necessità: il cibo può sembrare una soluzione velocemente efficace che compensa un malessere. Si prova, quindi, una sensazione di benessere e appagamento. Questa è temporanea perché non sono stati compresi e risolti i sentimenti alla base del bisogno di cibo. Infatti, dopo aver mangiato non si risolve il problema alla base, ma si avverte un senso di colpa e di impotenza per la difficoltà a far fronte ai problemi in modo costruttivo. Questo genera frustrazione e ulteriore malessere, che fa riprecipitare nel disagio iniziale. Questa condizione favorisce la voglia di ritornare a mangiare.

Si rimane così bloccati in un ciclo malsano in cui il vero bisogno non è stato affrontato e le soluzioni trovate fanno sentire peggio. In questo modo, la fame nervosa si autoalimenta.

Quali sono le differenze tra fame emotiva e fisica?

La fame emotiva non si trova nello stomaco. Non si avvertono fitte allo stomaco o i tipici borbottii, ma un desiderio che parte direttamente dalla testa.
La fame fisica si presenta regolarmente, quella nervosa arriva indipendentemente dall’ultimo pasto.
L’arrivo della fame emotiva è improvviso, schiacciante e urgente, mentre quella fisica si presenta gradualmente e non richiede un soddisfacimento immediato.
Quando arriva la fame nervosa si tende a ingurgitare cibo spazzatura come snack, dolci, patatine, salatini consentono di scaricare velocemente la tensione e lo stress. Invece, la fame fisica accetta anche i cibi sani.
La fame emotiva fa mangiare inconsapevolmente. Si riesce a terminare un intero pacco di patatine o una confezione di gelato senza attenzione e quindi senza averne sentito davvero il sapore. Quando si mangia per fame fisica di solito si percepisce meglio il gusto del cibo.
Nella fame fisica ci si sente soddisfatti una volta che lo stomaco è pieno. Invece, la fame nervosa non è soddisfatta nemmeno quando si è sazi. Si continua a voler ingerire cibo, mangiando oltre la sazietà.
Dopo e durante la fame emotiva c’è il senso di colpa. Quando si mangia per una reale necessità è improbabile che ci si senta in colpa o si provi vergogna, aspetti presenti invece nella fame nervosa.

Caratteristiche degli emotivamente affamati

Ecco nove campanelli di allarme possono indicare se si è vittime di fame emotiva:

Mangiare per sentirsi felice. Il cibo è necessario per arrivare a sentirsi felici. Ciò è completamente diverso dall’apprezzare il cibo in generale.
Mangiare quando si è stressati. Quando ci si sente sovraccarichi e si hanno molte scadenze e incombenze, si sente il bisogno di rifugiarsi nel cibo per allontanare la tensione.
Mangiare in risposta agli stati d’animo. Quando ci si sente tristi, infastiditi, delusi, arrabbiati, soli, vuoti, in ansia, stanchi, annoiati arriva la fame nervosa. E’ una reazione automatica e si mangia come in “trance”.
Mangiare senza controllo. Si mangia anche quando non si ha fame e si continua anche quando si sa che sarebbe meglio fermarsi. Il desiderio di mangiare sembra aver preso vita propria e risulta ingestibile.
Si mangia oltre la sazietà. Non importa quanto si ha già mangiato, non importa quanto ci si senta pieni, non ci si sentirà mai abbastanza soddisfatti.
Sgranocchiare continuamente snack fuori pasto. Ci si trova a mangiare fuori pasto anche quando non si ha affatto fame.
Si pensa al cibo anche quando si ha finito di mangiare. Anche dopo aver fatto il pieno, si continua a pensare ad esso. Si aspetta con trepidazione il momento in cui poter mangiare nuovamente.
Il cibo affascina. Quando non si sta mangiando, non si riesce a non pensare al cibo. Quando si mangia, è come essere nel “paese delle meraviglie”.
Non si riesce a perdere peso. Non si riesce a smettere di mangiare e non si è in grado di fare a meno di alcuni cibi (snack, patatine, gelati ecc…), nonostante si voglia e si sappia come alimentarsi e dimagrire

Quali sono le cause della fame nervosa?

E’ necessario osservarsi e imparare a sviluppare una consapevolezza specifica rispetto a quali luoghi, situazioni ed emozioni producono la fame emotiva. Le cause più comuni sono:

Stress. Il cortisolo, l’ormone dello stress, sale ad alti livelli e innesca il desiderio di dolce, salato e di cibi spazzatura che hanno il potere di fornire energia e piacere immediato per fronteggiare la sensazione stressante.
Emozioni faticose. Mangiare può essere un modo per disattivare temporaneamente paura, rabbia, tristezza, ansia, solitudine, risentimento, senso di inefficacia e vergogna.
Noia e il sentimento di vuoto. Il cibo diventa il contenuto del senso di vuoto e aiuta a distrarre dai sentimenti di insoddisfazione della nostra vita.
Abitudini infantili. Spesso i genitori regalano ai bambini del cibo come ricompensa o rinforzo a fronte di un momento di difficoltà, può capitare che, anche da adulti, si senta la stessa necessità consolatoria e ci si rifugi nel cibo.

Quali sono le conseguenze della fame emotiva?

Vivere guidati dalla fame emotiva o fame nervosa genera alcune conseguenze:

Il reale motivo per cui si ricorre al cibo non viene scoperto. Mangiare serve a compensare le emozioni negative e il malessere, ma in questo modo non si considera il problema alla base che ha portato alla fame emotiva. Anzi, la motivazione rimane ancor più nascosta e ci si allontana dal pensarla.
Dal momento che non si conosce di preciso la causa del malessere, il problema rimane irrisolto. Mangiare è solo una soluzione passeggera, che allontana la possibilità di prendersi carico di tal problema e affrontarlo.
Si diventa emotivamente dipendenti dal cibo. Una volta innescato il circolo vizioso, mangiare diventa quasi una dipendenza. Si ha l’impulso di mangiare appena sopraggiunge un’emozione e, se non è possibile, aumenta il bisogno impellente.
Si avverte una sensazione di discontrollo e incapacità a fronteggiare la situazione. Questo porta a sentirsi frustrati ed impotenti e abbassa il livello di autostima. Una bassa idea di sé può portare a gettare la spugna e ad accettare passivamente di non essere in grado di uscire dalla trappola del cibo.
Si crea un circolo vizioso. Dal momento che il problema non viene risolto, il malessere e l’emozione negativa verranno nuovamente fuori, portando con sé i medesimi vissuti che hanno generato il precedente episodio di fame nervosa.
Si sovraccarica eccessivamente e inutilmente il corpo. Mangiare eccessivamente crea conseguenze negative sullo stato di salute: peso, digestione, pressione arteriosa, livelli di zuccheri e grassi ecc…
Spesso l’aumento di peso abbassa l’autostima e l’idea positiva circa la propria immagine.

Come si può affrontare la fame emotiva?

Vediamo alcune fasi utili per affrontare la fame emotiva o fame nervosa nella situazione immediata e più profondamente.

Fase 1: osservarsi

E’ necessario iniziare dalla conoscenza di sé: imparare a comprendere la differenza tra fame fisica ed emotiva, studiando i segnali del proprio corpo, aiuta a non agire in modo inconsapevole. Serve anche riconoscere quali situazioni e motivi spingono a mangiare emotivamente.
E’ utile anche tenere un diario alimentare emotivo: subito dopo i pasti (normali o emotivi) si registrano le circostanze, il cibo assunto, le sensazioni fisiche e le emozioni avvertite.

Fase 2: sviluppare strategie alternative alla fame emotiva

E’ utile chiedersi si si ha davvero fame. In caso di risposta negativa, si possono imparare altri modi, più funzionali della fame nervosa, per far fronte allo stress, all’ansia, alle emozioni, alla noia e al senso di vuoto:

Quando ci si sente tristi e soli, è utile chiamare una persona cara, svolgere un’attività piacevole, giocare con il cane o gatto, guardare delle foto di ricordi felici.
Nei momenti di ansia, si può spendere questa energia nel ballo, nel canto, nell’attività fisica o nel fare una passeggiata o una corsa.
Si può affrontare un momento in cui ci si sente stanchi ed esausti creando un’atmosfera rilassante e prendendosi un momento di tranquillità.
La noia può essere compensata grazie a una lettura, un film o un’attività piacevole.

Fase 3: prendersi cura dei propri vissuti emotivi

Per fronteggiare la fame emotiva, è utile accettare i propri sentimenti, anche quelli sgradevoli, ed imparare ad affrontarli direttamente. La fame nervosa deriva dal sentirsi impotente di fronte alle emozioni. Ascoltare le emozioni più scomode può essere spaventoso. Tuttavia, quando cerchiamo di opprimere un’emozione, questa non scompare ma rimane pronta ad emergere in altri modi, come con la fame nervosa.

La fame emotiva tende ad essere automatica e veloce. Si contrasta imparando a prendersi un momento per fermarsi a riflettere rispetto a cosa sta succedendo, a come ci si sente, ai motivi per cui si desidera mangiare e alle possibili alternative. Questo esercizio è utile anche se alla fine si mangia, perché si inizia ad allenare la mente a pensare e a spezzare la catena dell’inconsapevolezza e della fame nervosa.

Fase 4: chiedere aiuto

Può capitare che la fame emotiva diventi costante, i vissuti di frustrazione e colpa risultano invasivi e si sente di non riuscire a fronteggiare da soli questa situazione. In questi casi, è necessario un percorso di sostegno psicologico e psicoterapia. Non verranno fornite diete, ma si lavorerà per individuare le cause profonde della fame nervosa e ad affrontarle direttamente. Si impareranno anche strategie utili per gestire i momenti di fame emotiva.