Ansia da esame, come affrontare la paura degli esami universitari

L’ansia da esame comporta stress prima, durante e dopo un esame, può causare basso rendimento o interferire con il processo di studio. E’ un tipo di ansia da prestazione che insorge nelle situazioni in cui ci si sente valutati non solo per la preparazione e non si riesce a sentirsi all’altezza della prova. Consiste in eccessiva preoccupazione per gli esami e nel timore di eventuali conseguenze negative; può manifestarsi anche con disturbi fisici.

L’ansia da esame è comune tra gli studenti, ma a volte è così forte che il ragazzo ha dei comportamenti sintomatici e problemi di rendimento.

Chi soffre di ansia da esame prova un forte panico tanto da non riuscire a concentrarsi nello studio, fare scena muta all’esame orale e ricordarsi poco di quanto studiato, al di là della sua reale intelligenza o preparazione. Infatti, quando l’ansia da esame raggiunge valori eccessivamente elevati, può compromettere il rendimento e le prestazioni, rendendo difficile concentrarsi e memorizzare informazioni ed esprimerle durante la prova.

Come si manifesta l’ansia da esame?

I principali sintomi dell’ansia da esame sono:

• fisici: mal di testa, dolori addominali, nausea o diarrea, difficoltà respiratorie, accelerazione cardiaca. Si verificano anche irrequietezza, cambiamenti nella temperatura del corpo, sudorazione eccessiva, secchezza della bocca.
• psicologici:  paura eccessiva, sensazione di inadeguatezza, bassa autostima. Si può avvertire timore della disapprovazione e del fallimento, voglia di scappare, pianto o risa incontrollati, nervosismo e irascibilità.
• comportamentali: agitazione ed incapacità a star fermi, insonnia, abuso di sostanze o fumo, evitamento, tendenza a mangiarsi le unghie.
• cognitivi: si avvertono tanti pensieri che corrono per la testa ma anche la sensazione di tabula rasa e si ha difficoltà di concentrazione e nell’utilizzare strategie funzionali. E’ frequente anche avere la tendenza a paragonarsi agli altri e la difficoltà ad organizzare i pensieri e le azioni.

Lo stress è una naturale risposta degli esseri umani per proteggerli in caso di pericolo. Questa modalità adattiva non è molto utile quando si tratta di affrontare un esame, perché il panico può destabilizzare e mettere a dura prova la memoria e la performance.

Come si comporta chi soffre di ansia da esame?

• Prima dell’esame. Molti studenti faticano ad organizzare correttamente lo studio, per cui capita di perdere tempo nei primi periodi per poi ritrovarsi a studiare velocemente nel corso degli ultimi giorni prima della prova. La modalità tendente alla procrastinazione si rivela controproducente, in quanto gli ultimi giorni vengono vissuti con grande agitazione in quanto percepiti come decisivi. Questo alza le aspettative e la sensazione di non poter sbagliare e di avere poco tempo a disposizione. Ne consegue una forte attivazione e preoccupazione, per cui la concentrazione e la performance si abbassano. Si possono manifestare i primi sintomi fisici, psicologici, comportamentali e cognitivi. Il tempo trascorre preoccupandosi dell’esame piuttosto che studiando.
• Durante l’esame. I sintomi che si manifestano subito prima e durante la prova sono di natura fisica, psicologica, comportamentale e cognitiva. Il ragazzo vive nell’angoscia anche perché teme che si manifesti  il blocco della memoria per cui, nonostante il tempo speso a studiare, si va nel pallone e si dimentica tutto.
• Dopo l’esame. Si rischia di avere degli strascichi, soprattutto se l’ansia da esame ha provocato danni: ci si può sentire arrabbiati, frustrati, scoraggiati, tristi e con un abbassamento dell’autostima.

Qual è la differenza tra l’ansia da esame e una normale preoccupazione?

Molti studenti possono provare una tensione più o meno accentuata prima di un esame, che, se ben usata, può motivare a dare il massimo nel prepararsi e nello studiare.
L’ansia da esame è diversa dalla normale preoccupazione perché è più intensa, disturbante e invasiva.  Interviene sulla sensazione di valore e abbassa l’autostima. Inoltre, non motiva a dare il meglio di sé nel concentrarsi a studiare, ma compromette la preparazione dell’esame. Paralizza le strategie funzionali per affrontare la prova, fa sì che all’esame ci si senta con la testa vuota e che le risposte date non riflettano la preparazione.
Quando si ha una normale preoccupazione, si sente di poter svolgere, seppur a fatica, la prova. Invece, in caso di ansia da esame, si può arrivare a decidere di non presentarsi all’esame, anche se adeguatamente preparati.

Cosa causa l’ansia da esame?

L’ansia da esame si può sviluppare per diverse motivazioni:

• Le precedenti esperienze negative nello svolgimento di esami possono causare una riattivazione per cui si teme di ripetere l’esperienza negativa.
• La consapevolezza o il timore di non aver studiato sufficientemente può contribuire al manifestarsi dell’ansia da esame. Non ci si sente pronti ad affrontare la prova a causa dell’incapacità di autogestione, di inadeguate abitudini di studio, di un metodo di studio poco valido e della carenza organizzativa. Gli studenti forzati a prepararsi all’ultimo tendono ad avere meno fiducia in sé stessi rispetto a chi è sono stato in grado di seguire una preparazione strutturata.
• Ansia anticipatoria: durante i giorni prima dell’esame, alcuni studenti hanno paura di non ricordarsi nulla  o di non riuscire a rendere adeguatamente tanto da sviluppare anticipatamente dell’ansia, sensazione che compromette la preparazione. Si ha poi paura di come l’ansia anticipatoria possa avere effetti sul proprio rendimento.
• Si sente che all’esame non viene valutata solo la propria preparazione, ma anche l’intelligenza e le capacità personali. Il proprio senso di valore e autostima sono collegati al voto positivo. Senza di esso, si teme di perdere la stima in sé stessi, di familiari e amici.
• Aspetti psicologici della personalità: scarsa autostima, tendenza a perfezionismo, paura del fallimento, pressioni da parte dei famigliari e compagni, tendenza a confrontarsi e essere competitivi possono generare ansia da esame.

Come si affronta l’ansia da esame?

Vediamo insieme alcune strategie utili per affrontare l’ansia da esame nel periodo della preparazione, nei momenti subito prima dell’esame e durante.

In tutti questi momenti, può capitare di vivere dei momenti di eccessiva attivazione psicofisica per cui si manifestano dei sintomi forti. In quei casi, è utile ricordare che, anche se sembra la cosa più importante del mondo, questo esame non vale lo sforzo psicofisico che si sta compiendo. A livello cognitivo è necessario districare la mente da idee negative e pensare che la prova andrà positivamente. A  livello  comportamentale  è  utile  trasformare  l’agitazione  in  uno  stato  emotivo  di  rilassamento. Aiuta fermarsi e prendersi una pausa per recuperare le energie, è bene bere un sorso d’acqua e respirare profondamente e lentamente. Può servire  anche cercare l’aiuto e il supporto della famiglia e degli amici per confidarsi e confrontarsi sulle realistiche preoccupazioni.

Prima dell’esame

• Usare un buon metodo di studio: una buona preparazione permetterà di acquisire sicurezza. Gli esami diventano meno spaventosi quando si ha fiducia nel metodo di studio e nel livello di preparazione.
• Organizzare lo studio evitando il last minute. Porsi degli obiettivi, pianificare il lavoro step by step e avere  le scadenze sotto controllo aiuta a gestire l’ansia da esame.
• Sotto stress, il corpo rilascia grandi quantità di cortisolo che altera la velocità della memoria. Il cortisolo  rimane a livelli adeguati se si riposa per un buon numero di ore e si segue una dieta salutare. Quindi, durante il periodo degli esami, conviene seguire ritmi regolari di vita anche per ridurre lo stress.
• Usare l’ansia come amica motivatrice per dare il meglio di sé.
• Tecniche di rilassamento, training autogeno e yoga aiutano a porre il focus su sé stessi e a non farsi condizionare dai pensieri negativi e dall’ansia da esame.
• Può essere di aiuto visualizzare e immaginare la situazione di esame, preparandosi una sorta di film di come si può rispondere alle domande e gestire gli imprevisti.
• Le frasi incoraggianti rispetto alla propria competenza aiutano a rassicurarsi. Ad esempio: “sono  preparato  e  lo  dimostrerò”,  “ho  studiato”, “ho capito tutti gli argomenti”, “so affrontare la sfida”… Può essere utile avere una propria frase di supporto e scriverla, in modo da poterla riguardare nei momenti di difficoltà. 
• E’  doveroso  ricordare  che  la  valutazione  finale  non  è  un  giudizio sulla persona, ma unicamente sul rendimento della prova. Si può provare a riflettere su questo tema e confrontarsi con le persone care.
• E’ meglio frequentare persone positive con cui confrontarsi e da cui ricaricarsi, evitando di condividere e fomentare le ansie con altri studenti ansiosi con cui si rischia di contagiarsi.

Durante l’esame

• Molti studenti si fanno prendere dal panico e non si presentano all’esame. Per evitare la tentazione della fuga all’ultimo momento, è meglio farsi accompagnare da un amico.
• Prima di iniziare, si possono fare dei respiri profondi per abbassare il livello di attivazione.
• Nel  caso  in cui ci  si  senta  molto  agitati,  è  opportuno comunicarlo all’esaminatore. Nella  maggioranza  dei casi  questo  aiuta  a  rasserenare  la  situazione  favorendo  un  clima  adeguato. 
• Serve concentrarsi unicamente sulle domande che vengono poste e non sul proprio corpo e paure.
• Prima di rispondere ad ogni domanda, aiuta fare un respiro profondo ( ha un effetto calmante) e prendersi qualche secondo di tempo per organizzare la risposta.
• Si possono utilizzare frasi di incoraggiamento per autosostenersi nel momento di difficoltà, come “sta  andando  bene”, “continua  così”, “recupera con la prossima domanda”…
• Se  viene  posta  una  domanda  alla  quale  non  si sa rispondere,  è  utile  non  disperare,  ma prendersi qualche secondo per respirare con calma. Se la risposta non viene in mente, si può rompere il silenzio chiedendo di porgere un’altra domanda, piuttosto che tacere è meglio chiedere un’alternativa.

Quando ci si rende conto che l’ansia da esame è eccessiva e i consigli riportati non sono sufficienti, può essere che la situazione sia più complessa e che ci siano delle difficoltà più profonde. In questi casi, è bene rivolgersi ad una psicologa psicoterapeuta per un percorso di sostegno psicologico.