Insonnia: capiamo e affrontiamo le cause psicologiche

L’insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato dall’incapacità di dormire nonostante il corpo ne abbia il reale bisogno fisiologico. La persona percepisce il proprio sonno come insufficiente o insoddisfacente. L’insonnia è definita come una diminuzione della durata, della profondità e della qualità del sonno che condiziona anche lo stato di veglia. Infatti, il sonno mancato porta ad essere stanchi e senza energie per tutta la giornata. Si possono riscontrare l’abbassamento dell’efficienza lavorativa e una presenza svogliata e marginale nelle relazioni.

E’ possibile che l’insonnia sia legata a disturbi fisici, a stati di attivazione alti dovuti all’ansia e stress o stati di attivazione bassi causati dalla depressione. In alcuni casi possono verificarsi anche attacchi di panico notturni.

Tipologie di insonnia

Si può differenziare l’insonnia in primaria e secondaria. La primaria è caratterizzata da un’alterazione dei ritmi sonno-veglia e può essere trattata efficacemente con le tecniche di rilassamento e una corretta cura del sonno. L’insonnia secondaria risulta associata a disturbi psichiatrici, alla dipendenza da sostanze o a cause organiche.

L’insonnia può essere legata a diversi momenti del sonno: addormentamento, risvegli notturni o al risveglio mattutino precoce.

L’insonnia viene classificata anche in base alla durata temporale del disturbo:

• Occasionale: dura generalmente pochi giorni ed è legata alla presenza di particolari fattori come stati di malattia, ansia temporanea, rumori, temperatura ambientale inadeguata o cambiamento di fuso orario. Risulta molto fastidiosa, ma non caratterizza un reale problema psicologico in quanto, eliminate le cause scatenanti, scomparirà anche l’insonnia.
• Transitoria: il disturbo si prolunga fino a tre settimane. Può trattarsi di una componente fisiologica o mentale ed è utile approfondire con esami clinici, prima di passare alla diagnosi psicologica.
• Cronica: persiste nel tempo e causa danni alla vita della persona, alle relazioni e all’efficienza nelle attività giornaliere.

• Primitiva: causata da uno stato di tensione o ansia che generano una forte irrequietezza.
• Saltuaria: avviene per brevi periodi ma regolarmente.
• Associata a malattie che impediscono il sonno o a farmaci che causano l’insonnia come effetto collaterale.
• Senile: tipica della vecchiaia perché i ritmi di vita cambiano e diminuisce la necessità di dormire.

Quali sono le cause dell’insonnia?

Cause psicologiche

L’ansia, lo stress e la depressione portano all’insonnia a causa di tensioni emotive, preoccupazioni relazionali, problemi economici o correlati al lavoro. Frequentemente, questi fattori sono reciprocamente causati o associati e ciò aumenta il loro effetto sulla persona. Inoltre, la notte porta smarrimento e amplifica le preoccupazioni, tutto sembra più grande.

Il corpo e la mente sono iperattivati dai sintomi legati al disturbo psicologico e dalla paura di allentare il controllo per una scarsa fiducia nelle proprie potenzialità e nelle situazioni.
Se durante la giornata abbiamo fatto un’attività che ha particolarmente attivato emotivamente, il cervello fatica a fermare l’attività mentale e mettere da parte l’episodio appena passato, ma ha bisogno di ulteriore tempo per rielaborarlo.
Può accadere anche che non si riesca a dormire in quanto si è attivati in previsione di un evento futuro. La mente, infatti, si focalizza sulla giornata da affrontare immaginando gli scenari possibili e cercando di trovare soluzioni e riprendere il controllo.

Cause fisiche

L’insonnia può essere causata da patologie fisiche che compromettono il sonno. Ne sono un esempio i disturbi epatici, respiratori, gastroenterici, cardiaci, neurologici e psichiatrici. Infine altri problemi di salute transitori, tra cui i crampi notturni o i dolori muscolari, possono causare risvegli notturni che arrivano a condizionare in maniera negativa la qualità del riposo.

Cause ambientali

L’insonnia si può verificare anche se l’ambiente circostante è fisicamente inadatto al sonno (troppo luminoso, pericoloso, poco comodo o spaventoso). Le cause ambientali comprendono anche il luogo esteso (come per esempio l’eccessiva altitudine) o il jet lag.

Come si può affrontare l’insonnia?

Innanzitutto, si può migliorare la qualità del sonno a partire dallo stile di vita,  che spontaneamente porta benefici nel ritmo sonno-veglia. E’ bene, quindi, alimentarsi correttamente, fare attività fisica ed evitare stupefacenti, alcol, caffeina e nicotina. L’insonnia si contrasta anche grazie ai buoni ritmi giornalieri: coricarsi e svegliarsi alla stessa ora  favorisce abitudini salutari per corpo e mente. Conviene evitare i sonnellini: sebbene sembri un modo di recuperare le ore di sonno perse, dormire durante il giorno peggiora la qualità del riposo notturno.

Uno dei rimedi più utilizzati per contrastare l’insonnia è la terapia farmacologica da seguire sotto il controllo di un medico. I farmaci forniscono un’ottima cura del sintomo, ma non agiscono direttamente sulle cause psicologiche.

Continuare a pensare che non si riesce a dormire non può che essere deleterio. Invece, sono di grande aiuto le tecniche di rilassamento e Training Autogeno in quanto insegnano ad abbandonare le tensioni fisiche e psicologiche, riducono il livello di attivazione generale e nel momento specifico di addormentamento e favoriscono il rilassamento.

Quando ci si sente sopraffatti dalle preoccupazioni, è di aiuto provare a svuotare la mente scrivendole sul telefonino o su un quaderno. Serve andare nel dettaglio e a fondo dei pensieri fino a sentire l’effetto di svuotamento.

L’insonnia potrebbe essere causata da una serie di problemi personali, relazionali o lavorativi che determinano uno stato di allerta, un basso rilassamento e quindi una maggiore difficoltà a prender sonno. In questi casi, serve agire direttamente sulle cause scatenanti. Tuttavia, potrebbe capitare di non avere le risorse per bloccare le preoccupazioni che travolgono. Quindi, è necessario agire non solo sull’insonnia, ma affrontare direttamente i problemi che la causano e potenziare le risorse per arginarne l’impatto. Serve, quindi, una psicoterapia che agisca efficacemente sulle cause e sulle conseguenze negative di tali problemi.